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每天睡眠8小时就够了?是谣言还是事实?

来源: 科普中国微信公众号发布时间: 2020-03-22 17:20:45

睡觉

是我们每天必做的事情

也是正常的生理需求

人的一生中

约有三分之一的时间

是在睡眠中度过的

良好的睡眠

不仅能改善记忆力、创造力

保证充沛的精力和良好的状态

还能降低肥胖、2型糖尿病、高血压、

呼吸系统疾病、心脏病、抑郁症、

神经系统疾病的风险

但是

据世卫组织统计

全球睡眠障碍率27%

而2019年调查数据显示

81%的中国人睡眠时间

已不足8小时

那么

哪些原因会导致出现睡眠障碍?

睡眠障碍对身体有哪些危害呢?

很多人认为

每天只要保证8小时的睡眠时间就可以了

事实真的如此吗?

  正常的睡眠周期是怎样的?

  科学家通过脑电图的不同特征,把正常的睡眠分两种状态:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM),二者以是否有眼球阵发性快速运动及不同的脑电波特征相区别。

  正常的睡眠状态下,NREM与REM往往是逐渐变化,各有所侧重,交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每晚通常有4~5个睡眠周期,每个周期持续90~110分钟。

  常见的睡眠问题有哪些?

  目前大众的睡眠问题主要表现为睡眠时间短、入睡困难、早醒、睡眠浅、睡眠生物钟紊乱等等。

  此外,工作带来的心理压力也是影响睡眠质量的一大因素,压力大令人焦虑烦忧,难以及时入睡,入睡后也多梦易醒……感觉睡了一个假觉。

  哪些人群容易有睡眠问题?

  《2018互联网网民睡眠白皮书》显示,七成网民的睡眠质量受工作压力影响。一方面,加班超时个人的生活时间被挤压,便会选择“报复性熬夜”影响睡眠时长。另一方面,智能手机等电子设备的使用。

  中国青年网的调查显示,80.95%的大学生有过失眠,而熬夜玩手机打游戏成睡眠质量差主因。

  科学家研究揭示,在校大学生的手机使用程度越高,睡眠质量越差,表现为主观睡眠质量、睡眠潜伏期,以及日间功能受到显著影响。手机依赖性使用与睡眠质量呈正相关,也就是说手机使用时间越长和睡前使用手机频率越高的人群,睡眠质量越差。

  睡眠障碍有哪些危害?

  正常人如果长期出现严重的睡眠障碍问题,位于下丘脑前部的视交叉上核分泌的皮质醇、人生长激素释放肽、瘦素、胰岛素、胰高血糖素等也会因此变得紊乱,可能会增加90余种疾病的风险,比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等。长期睡眠不足还会大大增加罹患冠心病和中风的风险,甚至过早死亡。

  除此之外,睡眠质量的不同对心理也有不同的影响:

  人们常说的“每天8小时睡眠”科学吗?

  科学家发现,不同年龄层次的人的正常睡眠时长各不相同。最新的美国睡眠学会专家共识建议:

  初生婴儿(0-3个月):每天推荐睡眠时间时间为14-17小时。

  婴儿(4-11个月):每天推荐睡眠时间为12-15小时。

  幼儿和学前儿童:1-2岁的幼儿,每天推荐睡眠时间为11-14个小时;3-5岁,每天推荐睡眠时间为10-13个小时。

  小学生(6-13岁):每天推荐睡眠时间为9-11小时。

  青少年(14-17岁):每天推荐睡眠时间为8-10小时。

  青年人(18-25岁):每天推荐睡眠时间为7-9小时。

  成年人(26-64岁):睡眠时间范围保持7-9小时。

  老年人(65岁以上):睡眠时间范围为7-8小时。

  所以,对于正常成年人,专家推荐每晚应至少保持7-8小时睡眠,以达到身体最佳的健康状态。

  如何提高睡眠质量?

本文专家:陈海旭,再生医学博士,解放军总医院第二医学中心,副研究员

责任编辑: 周文婧
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