不管你是主动熬夜，还是被动失眠，能够睡上一个好觉对于当代人来说成了一种奢侈。

  有人不禁要问：每天少睡一两个小时算熬夜吗？

  有研究表明，连续两周每天少睡2小时，或连续48小时不睡，都会降低认知功能。并且，慢性睡眠不足需要的恢复时间要比通宵更多。

  《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究解读，并教你如何科学应对缺觉。

  受访专家

  北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

  上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明  

  睡眠时长和质量同样重要  

  先回答引发热议的这个问题：每天少睡一两个小时，也算熬夜。健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优3个方面。

  睡眠少带来困顿和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加多种疾病发病风险。

  认知功能下降

  《自然通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。

  美国波士顿大学研究人员解释，缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

  心血管疾病风险增加

  《美国医学会杂志》网络开放版刊登的一项研究称，每天睡够7小时的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。

  睡觉时心脏也在休息，睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

  内分泌功能紊乱

  人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，进而形成恶性循环。

  患癌几率升高

  早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。

  睡不够会引起机体应激反应，让炎症因子增多，扰乱免疫系统工作，给癌细胞带来可乘之机。

  出现心理障碍

  2020年，《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

  长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症，睡得越少，患心理疾病的风险越大。

  不同年龄段分别应该睡多久？

  此前，美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后，给出了不同年龄段的最佳睡眠时长。 

  婴幼儿

  新生儿除了喝奶，其余时间几乎都要睡觉；3~6个月时，所需睡眠时长缩短为10~18小时；到了1~2岁，睡眠时长一般为11~14小时。

  儿童

  3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时；6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。

  有的孩子天生精力充沛，会比同龄孩子睡得少些，只要精神状态好、身体发育正常，家长就不必过分担心。

  青少年

  这一时期是迅速“拔高”的阶段，睡得过晚、过少，或质量较差，都会影响身高发育。

  建议22点前入睡，初中生每晚应睡够9~10小时，高中生为8~9小时。

  成年人

  18~64岁的成年人，每晚需要睡7~9小时。

  成年人每晚会经历4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟，经历完整周期后醒来才会神清气爽。建议大家根据需要，找到适合自己的最佳睡眠时长。

  老年人

  老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得浅、更易醒。

  65岁以上老年人应尽量睡够6~8小时，保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象，若出现频繁失眠多梦或久睡不醒，需尽快就医。

  把握睡眠的“分寸感”

  除了睡眠时间，这些因素也是衡量睡眠质量的重要标准。

  什么时候入睡

  关于入睡时间，如果一定要说个具体的时间点，从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。

  另外，上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

  什么光线入睡

  入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。

  什么分贝入睡

  将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

  睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。

  什么时间补眠

  前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。