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很多病都和慢性炎症有关!这几种“抗炎食物”千万要吃对了!

来源: “健康时报”微信公众号时间: 2024-09-10

健康时报

  生活中很多疾病的发生,其实都和身体慢性炎症有关!当我们饮食不当、压力和应激等亚健康状态下,身体会长期过量产生各种炎性细胞因子,导致慢性炎症。

  重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青2023年在医院公众号刊文中表示,如果平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况,可能和身体慢性炎症有关。

  身体慢性低度炎症,一般不容易察觉到,但已有研究发现,其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①

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  这几种抗炎食物

  降低多种疾病风险

  2024年8月,天津医科大学王耀刚、齐秀英等在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现:与高炎症饮食相比,坚持低炎症饮食可降低慢性病、多重疾病风险,且减缓多重疾病的积累速度,并延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时间。②

  抗炎食物包括:酸奶、果汁、全麦面包、全麦谷物、水果、鱼类和海鲜、新鲜蔬菜、白麦粗粮、坚果和种子、水、炖水果、咖啡(非速溶)、高纤维早餐麦片等。

  在这项研究中,研究人员分析了10万名参与者,平均年龄为55岁,分析了炎症饮食与多种慢性病发展之间的关联。

  这项研究共涉及59种慢性病,结果发现,与高炎症饮食指数相比,低炎症饮食指数的人,患多重疾病的可能性较小,并且无慢性疾病的可能性更大。此外,坚持低炎症饮食的人,患多重疾病的积累速度较慢,尤其是对于60岁以上的参与者。

  重要的是,坚持低炎症饮食有助于延长无慢性疾病和无多重疾病的生存时间。相反,高炎症饮食指数与多重疾病的发展有关,尤其是心脏代谢疾病。

  促炎食物

  让身体默默“发炎”

  中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中表示,按照膳食炎症指数评分方法来看,以下食物都属于促炎食物,如果多吃对健康不利。③

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  1. 过量红肉

  红肉包括常吃的猪牛羊肉,摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

  2. 加工肉类

  肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

  3. 高碳食物

  摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达,比如精细的主食以及含糖较高的食物。

  4. 高盐食物

  食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害,比如烹调盐放得过多,常吃盐渍肉、咸菜等。

  5. 反式脂肪酸

  经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生,比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

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  抗炎食物

  能帮助身体“抗炎”

  上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科李璐2024年在医院公众号刊文中表示,通过摄入具有抗炎作用的食物,能帮助减轻身体炎症。这些食物富含抗氧化剂、脂肪酸、维生素和矿物质等,有助于增强免疫力,减少炎症反应。以下这些营养素都有抗炎作用。④

  1. 多不饱和脂肪酸

  omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸家族,以其抗炎特性而闻名,同时与减轻疲劳有关。

  推荐食物:深海鱼,如三文鱼、金枪鱼等;深色蔬菜,如紫甘蓝、菠菜等;坚果,如杏仁、腰果、核桃等食物;亚麻籽油。

  2. 维生素D

  人体疲劳时,维生素D水平可能较低。维生素D的活性形式称为1,25-二羟基维生素D3(骨化三醇),能够直接和间接参与炎症反应。此外,它能够平衡氧化还原系统,调节免疫耐受,支持先天免疫。

  推荐食物:动物肝脏、蛋黄、海鱼、蘑菇、鱼肝油、谷类等。

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  3. 多酚类

  酚酸、单宁和类黄酮是食品中含量最丰富的多酚。异黄酮属于黄酮类化合物,主要存在于大豆和豆制品中,具有抗氧化和抗炎功能。多酚被认为在慢性疲劳综合症中发挥着积极作用。

  推荐食物:蔬菜,如卷心菜、香菜、胡萝卜等;水果,如李子、樱桃、草莓和蓝莓等;谷物,如燕麦、黑麦和小麦等;豆类,比如黄豆、豌豆等;坚果类,如核桃、山核桃等。

  4. 蛋白质/氨基酸

  蛋白质摄入量低与疲劳风险高相关。充足的蛋白质有利于维持肌肉量,抗疲劳。乳清蛋白被认为具有抗氧化和抗炎特性,同时与缓解疲劳有关。

  推荐食物:肉类,如瘦牛肉、鸡肉、鸭肉;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等;奶制品,如牛奶、酸奶、奶酪等;豆类,如黄豆、黑豆、青豆等。

  本文综合自:

  ①2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌,“抗炎饮食法”教你怎么吃!不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》

  ②The association of a low-inflammatory diet with the trajectory of multimorbidity:a large community-based longitudinal study.The American Journal of Clinical Nutrition.Available online 31 August 2024.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.08.029

  ③2022-11-14科学辟谣《抗炎饮食怎么吃?推荐这种饮食模式》

  ④2024-01-05上海交通大学医学院附属仁济医院《仁济科普 | “抗炎饮食”怎么吃?一起来看》

责任编辑: 闫丹丹